头发和身体其他部位一样，需要营养
头发的主要成分是角蛋白，这是一种蛋白质。头发的生长，需要足够的蛋白质、微量元素和能量供应。
当身体营养摄入不足时，会启动一种叫做"营养优先权分配"的机制——把有限的营养优先供给心脏、大脑、肝脏等重要器官，头发这种"非必需组织"就被排在后面了。
这就是营养性脱发的底层逻辑：身体在告诉你，营养不够了，先保命，头发的事往后排。
一个关键点：营养性脱发通常不是缺了一顿饭就能看出来的。它是长期营养摄入不足或吸收不良，累积到一定程度后才表现出来。从营养不足到开始掉发，通常有2-3个月的滞后期。
哪些营养素缺乏会引起脱发？
1. 铁（Iron）
这是最常见的与脱发相关的营养素缺乏。
铁是制造血红蛋白的原料，血红蛋白负责把氧气运到全身各处，包括毛囊。缺铁会导致毛囊缺氧，头发进入休止期，引起脱发。
高发人群：月经过多的女性、素食者、消化吸收不良的人。
怎么判断：查血清铁蛋白（Ferritin），比普通血常规的"血红蛋白"更敏感。很多人的血红蛋白还在正常范围，但铁蛋白已经偏低了，这时候掉发可能已经开始。
2. 锌（Zinc）
锌参与毛囊细胞的分裂和蛋白质的合���。缺锌时，头发会变细、变脆，容易断裂，同时可能伴有头皮炎症、脱发增加。
高发人群：素食者（植物性食物中锌的吸收率较低）、长期腹泻或吸收不良的人。
3. 蛋白质
头发本身就是蛋白质。如果长期蛋白质摄入不足，身体会优先把有限的蛋白质用在更重要的地方，头发的生长就会受到抑制。
高发人群：极端节食减肥的人、长期不吃主食或肉类的人、老年人（食欲下降导致蛋白质摄入不足）。
有个真实案例：一个女性客人，为了减肥每天只吃水果和蔬菜，一个月瘦了十几斤，但同时开始大量掉发。她来找我的时候，头发已经明显稀疏了。我让她先恢复正常饮食，保证每天足够的蛋白质，三个月后掉发明显减少。
4. 生物素（维生素B7）
生物素参与角蛋白的合成，缺乏时会引起脱发、指甲脆弱、皮肤干燥。不过，单纯生物素缺乏在普通人里比较少见，除非长期吃生鸡蛋（生蛋清中含有抗生物素蛋白，会影响生物素吸收）或者长期服用某些药物。
5. 维生素D
维生素D参与毛囊周期的调节。研究发现，斑秃和雄脱患者的维生素D水平普遍偏低。但维生素D缺乏是否直接导致脱发，目前还没有完全定论，不过补充维D对头发健康是有益的。
6. 维生素B12和叶酸
这两种缺乏会引起巨幼细胞性贫血，同时伴有脱发。素食者（不吃蛋奶的严格素食）容易出现B12缺乏。
营养性脱发有什么特点？
| 特点 | 说明 |
|---|---|
| 脱发模式 | 通常是弥漫性脱发，整个头均匀变少，不像雄脱那样有特定模式 |
| 发生时间 | 营养不足后2-3个月开始掉发（滞后期） |
| 伴随症状 | 可能伴有乏力、头晕、指甲脆弱、皮肤干燥等全身症状 |
| 可逆性 | 大多数营养性脱发在营养补充后可以恢复 |
怎么判断自己是不是营养性脱发？
第一步：回顾最近3-6个月，有没有以下情况：
- 极端节食或减肥
- 月经量多（女性）
- 长期素食
- 胃口不好、消化吸收有问题
- 做过胃肠道手术
第二步：做相关检查。建议查以下项目：
- 血常规
- 血清铁蛋白（Ferritin）
- 血清锌
- 维生素B12、叶酸
- 维生素D
这些检查在社区医院或体检中心都能做，不贵，但能提供很有价值的信息。
营养补充了，头发多久能恢复？
和营养不足到脱发有滞后期一样，营养补充到头发恢复也有滞后期。
一般来说：
- 营养补充开始后，2-3个月内掉发会逐渐减少
- 3-6个月内，新生的细软小发开始出现
- 6-12个月内，头发密度逐渐恢复
前提是：营养补充要持续、要足量，不能补了两周就停。
食补优先于补剂。如果是因为饮食不均衡导致的营养不足，优先调整饮食，而不是马上买各种营养补充剂。天然食物中的营养素吸收率通常比补剂更好，而且不容易过量。
日常饮食怎么调整？
| 营养素 | 食物来源 |
|---|---|
| 蛋白质 | 鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品、奶制品 |
| 铁 | 红肉、动物肝脏、菠菜（植物性铁吸收率低，建议搭配维C食物） |
| 锌 | 牡蛎、牛肉、南瓜子、坚果 |
| 生物素 | 蛋黄、坚果、全谷物、动物肝脏 |
| 维生素D | 多晒太阳、深海鱼、蛋黄、强化食品 |
| 维生素B12 | 动物性食品（肉类、蛋奶），素食者需注意补充 |
总结
营养性脱发是一个"可预防、可逆转"的脱发类型。关键是要及时发现、及时补充。
如果你最近在减肥、或者饮食不规律、或者月经量偏多，同时伴有掉发增多——不要只盯着洗发水和生发产品，先去查一下营养指标，可能问题就出在这里。
如果你在合肥，有脱发方面的困扰，可以来店里做一次头皮检测，通过放大观察毛囊状态，同时我们也可以根据你的情况，给出营养方面的建议。